Як вчителю потурбуватися про себе: практичні поради від психологів

Серед багатьох професій саме вчителі найчастіше відчувають професійне вигорання. На початкових стадіях у освітян спостерігається нестача енергії, втома, небажання щось робити. Якщо вчасно не подбати про свій емоційно-психологічний стан, вигорання може призвести до різних захворювань – депресії, підвищення тиску, мігрені. Як вчителю потурбуватися про себе розповідають фахівчині фонду «Голоси дітей» Галина Номировська та Інна Князєва спеціально для "НУШ".

Експерти називають наймасовіші проблеми вчителів під час війни:

Низький рівень мотивації дітей до навчання, що негативно відображається на когнітивних здібностях та здатності концентруватися. В цей час вчителі перебувають перед дилемою: зрозуміти учнів та знизити вимоги або однаково вимагати від них максимум, адже від результатів навчання залежить їх майбутнє.

Вчитель сам перебуває у кризі, яка виникає в наслідок професійного вигорання, втоми, особистих проблем.

Дистанційне навчання, що викликає низку проблем: відсутність потужних гаджетів, доступу до інтернету, недостатня обізнаність щодо існуючих цифрових інструментів задля організації навчання. Проблематично проводити уроки з учнями, що перебувають за кордоном, на окупованих територіях, в укриттях.

Гіпервідповідальність. Війна примножила обов’язки вчителів - вони повинні впевнюватися, що діти під час офлайн навчання в безпеці – водити їх в укриття та забезпечувати там психологічний комфорт, а під час дистанційної освіти – самостійно знаходити мультимедійний контент для уроків та шляхи зацікавити дітей.

Аби запобігти вигоранню, насамперед варто вміти ідентифікувати його перші ознаки:

• почуття апатії щодо діяльності, яка раніше приносила задоволення;
• стан хронічного почуття втоми, неможливість відпочити;
• швидша втомлюваність;
• яскравіше виражені емоційні реакції (дратівливість, швидкий вихід із рівноваги) або навпаки – беземоційність;
• пригніченість;
• поведінкові прояви, емоційні, когнітивні (погіршення мови);
• провали в пам’яті, тривожні стани, сни;
• психосоматичні прояви: головні болі, біль у шлунку.

Якщо вчитель відчуває вигорання, варто звернутися за підтримкою до психолога, який допоможе розібратися із проблемою, навчить технік заземлення та зниження напруги, які можна буде застосовувати самостійно. Експерти пропонують деякі з них.

Контроль дихання – ефективна вправа для самозаспокоєння. Виконувати всі дії варто послідовно.

Зробіть глибокий вдих, після чого покладіть одну руку на живіт. Зробіть ще один вдих та видих. Другу руку покладіть на груди. Стежте за тим, як рухаються м’язи під час кожного вдиху та видиху. Зробіть глибокий вдих через ніс та повільно видихайте, промовляючи до себе “розслабся”.

Сейф для страхів

Ця техніка знадобиться також у роботі з дітьми, адже дає можливість обережно торкнутися теми страху. Для її виконання потрібно уявити (або спорудити – намалювати, виліпити, зробити із коробки) спеціальний сейф для спогадів, що лякають. Потім метафорично “помістити” ці спогади в сейф і закрити на ключ. Додатково можна зробити “ловець снів”, який буде фільтром, що не пускатиме погані думки в сни.

Метод екрана – людина має уявити навпроти себе телеекран, на якому транслюють кадри її травматичної події. Психотерапевт направляє людину відповідними питаннями, щоб допомогти їй навчитися керувати цими спогадами та “вимикати” їх, коли ті зринають у пам’яті поза бажанням. Ця техніка допомагає опановувати переживання. Втім, вона не всім вдається з першого разу.

Термометр - потрібно на аркуші або дошці намалювати картинку із термометром та числами від 1 до 10. Чим більше людина налякана, тим сильніше реагує її тіло. За допомогою намальованої шкали страх потрібно оцінити: цифра 1 (внизу) означає, що страху зовсім немає, а цифри вгорі демонструють стани почуття жаху, заціпеніння тощо. Коли ми вчимося релаксації, боротьбі зі своїми страхами, важливо розуміти, що й наскільки нас лякає. Це посилює відчуття контролю і дає можливість керувати своїми емоціями.

Дерево – необхідно стати або сісти в зручну позу, заплющити очі, зосередитися на своєму диханні. Перші рази не обійтися без психолога: він повинен допомогти вам максимально зосередитися на процесі й направити ваші думки, озвучуючи потрібні дії і їх порядок. Працюйте уявою: пориньте у свій внутрішній світ, уявіть дерево, торкніться його, відчуйте його міцність та силу. Суть вправи в тому, аби “зарядитися” позитивними емоціями від приємних образів та повернутися в реальний світ, захопивши їх із собою.

Техніка Джекобсона – полягає у послідовному напруженні і розслабленні різних груп м’язів по всьому тілу, спостереження за кожною групою м’язів та релаксація свідомості.

Експерти радять вчителям якомога частіше дозволяти собі маленькі радощі - гуляти містом, дивитися кіно чи веселі телешоу, малювати, вишивати, займатися улюбленими справами, читати книги, додати в життя фізичну активність. Не варто забувати про базові потреби організму: режим дня, адекватний сон, відсутність шкідливих звичок, регулярні фізичні навантаження (зарядка), ритуали, побут, – речі, які були стабільними, які можуть допомогти мінімізувати негативний вплив на психіку.