UA Рус

Як висипатися в умовах посиленого стресового навантаження: рекомендації психолога

01 червня 2023 590 Друк
Як висипатися в умовах посиленого стресового навантаження: рекомендації психолога

Сон - це дуже важлива складова людського здоров’я. Людина проводить уві сні приблизно третину свого життя. Сон впливає на всі сфери життєдіяльності організму. При цьому важлива не лише тривалість, а й безперервність сну. В умовах війни постійні повітряні тривоги, ракетні атаки, обстріли спричинили значні розлади сну, наслідком чого стало погіршення якості життя українців. Доктор медичних наук, академік, професор кафедри медичної психології, психосоматичної медицини та психотерапії медико-психологічного факультету Національного медичного університету імені О. Богомольця Олег Чабан надає рекомендації, як висипатися під час війни.

Сон у такий важкий для нашої психіки період, як війна, переходить у так звану «стадію очікування». Наче спиш, але в режимі готовності будь-якої миті зіскочити з ліжка й тікати. У покроковому відновленні сну в умовах посиленого стресового навантаження важливо врахувати усі фактори впливу.

Біологічні – звичне функціонування нашого організму, максимальне дотримання режиму дня, збалансоване харчування.

Психологічні – регуляція психоемоційних чинників за допомогою навичок контролю тривожності, збудження, розпачу.

Психофармакологічні – вживання медичних препаратів у разі неефективності впливу на попередні структури (тільки за призначенням лікаря).

Якщо необхідно заснути у несприятливих умовах, важливо потурбуватися про таке:

  • Безпечне місце. Це коридор вашої квартири (правило двох стін), підвал, бомбосховище, метро. Навіть коли немає тривоги, але вас переслідує страх чи напруга, ліпше облаштувати місце для сну там, де ви почуваєтеся найбільш безпечно.
  • Тепло. Дуже важливо не замерзнути й не відчувати холодового (і додатково стресового) ознобу. Одягайтеся так, наче вам потрібно буде спати на вулиці. Також варто обрати важку ковдру, ніж легку.
  • Звукова атмосфера. Тут допоможе особистий смак чи звичка: або це буде заспокійливий для вас «шум» – тиха повільна музика, шум хвиль моря, вітру, дощу, пташиного співу тощо, або ж навпаки – беззвучність. В останньому можна скористатися зручними навушниками (щоб вони не тиснули на вуха, не створювали жодного дискомфорту), берушами або ж зробленими власноруч вушними тампонами.

Вправи, що допоможуть заснути.

Почати позіхати, навіть якщо цього не хочеться.

  • Натренувати в уяві «безпечне комфортне місце» і деталізувати його, лежачи або сидячи, заплющивши очі.
  • Як тільки лягли, розслабилися та зігрілися – промасажувати неглибоко і несильно ваші заплющені очі. Зробити кілька повільних неглибоких вдихів і видихів.
  • Зосередитися на диханні, спокійному русі грудної клітини: вдихати й випускати повітря через нещільно зімкнені губи, наче задувати щось. Неглибоко і – головне – ПОВІЛЬНО видихати, відчуваючи губами рух повітря. Можете уявити над собою рожеву хмаринку та спробувати неспішно і далеко змістити її своїм подихом.
Підпишіться на email розсилку!

Загальні поради:

  • Намагайтеся не порушувати звичний ритм сну (важливо лягати та прокидатися в один і той самий час).
  • Обирайте для сну зручне та комфортне місце (чиста, прохолодна, добре провітрена кімната, тиша та мінімальне освітлення – світло зменшує вироблення мелатоніну, гормону, що забезпечує сон. Обирайте положення тіла так, щоб не перебувати у світловому потоці.
  • Спробуйте максимально зменшити шуми, які ви чуєте (накрийте голову, скористайтеся берушами).
  • Перед сном можна щось перекусити, але не вживайте гостру, солодку, солону та жирну їжу за 4 години до сну.
  • Не пийте воду безпосередньо перед сном.
  • Відмовтеся від алкоголю, кави, енергетиків та куріння протягом другої половини дня.
  • Годину до сну присвятіть пасивному відпочинку (тепла заспокійлива ванна з травами та сіллю (не рекомендовано тонізуючий чи контрастний душ), релакс-музика, дихальні вправи).
  • Жодних новин на ніч. Додержуйтеся інформаційної гігієни: не користуйтеся гаджетами хоча б за 30 хвилин до сну, не читайте про тривожні події, не дивіться фільми, що можуть спричинити зайве збудження.
  • Норма сну – 7-8 годин. Якщо не вдалося виспатися вночі (сирени, вибухи), спробуйте «надолужувати» сон вдень.
  • Адекватне фізичне навантаження протягом дня. За можливості, протягом пів години прогуляйтеся перед сном.
  • Намагайтеся залишати «робочі» проблеми на роботі. Не беріть їх із собою додому.
  • Мрійте перед сном, згадуйте, що сталось хорошого за день, або приємні моменти зі свого життя.

Якщо звичні поради та ритуали не допомагають протягом тривалого часу, важливо звернутися до лікаря для підбору адекватного медикаментозного лікування. Адже тривале порушення сну є чинником спричинення порушень ментального здоров’я, а також фактором ризику розвитку неврологічних та серцево-судинних захворювань.

Опубліковано:
Освітній портал
Редакція сайту не є автором статті, тому всі його джерела належать автору самої статті
0.0
Актуальність і новизна:
Подача і оформлення матеріалу:


Вам також може сподобатись

Показати більше

Нещодавні матеріали бібліотекки

Показати більше

Підпишіться на email розсилку!

Отримуйте тільки свіжу і цікаву інформацію про новини освіти в Україні та за кордоном

Новина додадана до збережених

Перейти до кабінету
x
x
Статус користувача