Как учителю позаботиться о себе: советы от психологов

Среди многих профессий именно учителя чаще всего испытывают профессиональное выгорание. На начальных стадиях у педагогов наблюдается нехватка энергии, усталость, нежелание что-либо делать. Если вовремя не позаботиться о своем эмоционально-психологическом состоянии, выгорание может привести к разным заболеваниям – депрессии, повышению давления, мигрени. Как учителю позаботиться о себе, рассказывают фиховке фонда «Голоса детей» Галина Номировская и Инна Князева.

Эксперты называют самые массовые проблемы учителей во время войны:

• Низкий уровень мотивации детей к обучению, что негативно отражается на когнитивных способностях и концентрации. В настоящее время учителя находятся перед дилеммой: понять учащихся и снизить требования или все равно требовать от них максимум, ведь от результатов обучения зависит их будущее.
• Учитель сам находится в кризисе, возникающем вследствие профессионального выгорания, усталости, личных проблем.
• Дистанционное обучение, вызывающее ряд проблем: отсутствие мощных гаджетов, доступа в интернет, недостаточная осведомленность о существующих цифровых инструментах для организации обучения. Проблематично проводить уроки с находящимися за рубежом учениками на оккупированных территориях, в укрытиях.
• Гиперответственность. Война приумножила обязанности учителей - они должны уверяться, что дети во время офлайн обучения в безопасности - водить их в укрытие и обеспечивать там психологический комфорт, а во время дистанционного образования - самостоятельно находить мультимедийный контент для уроков и заинтересовать детей.

Чтобы предотвратить выгорание, прежде всего следует уметь идентифицировать его первые признаки:

• чувство апатии относительно деятельности, которая раньше доставляла удовольствие;
• состояние хронического чувства усталости, невозможность отдохнуть;
• более быстрая утомляемость; 
• более ярко выраженные эмоциональные реакции (раздражительность, быстрый выход из равновесия) или наоборот – безэмоциональность; 
• подавленность;
• поведенческие проявления, эмоциональные, когнитивные (ухудшение языка);
• провалы в памяти, тревожные состояния, сны; 
• психосоматические проявления: головная боль, боль в желудке.

Если учитель испытывает выгорание, следует обратиться за поддержкой к психологу, который поможет разобраться с проблемой, научит техник заземления и снижению напряжения, которые можно будет применять самостоятельно. Эксперты предлагают некоторые из них.

Контроль дыхания – эффективное упражнение для самоуспокоения. Выполнять все действия следует последовательно. Сделайте глубокий вдох, после чего положите одну руку на живот. Сделайте еще один вдох и выдох. Вторую руку положите на грудь. Следите за тем, как двигаются мышцы во время каждого вдоха и выдоха. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдыхайте, произнося к себе "расслабься".

Сейф для страхов

Эта техника пригодится также в работе с детьми, ведь позволяет осторожно затронуть тему страха. Для ее выполнения нужно представить (или соорудить – нарисовать, вылепить, сделать из коробки) специальный сейф для пугающих воспоминаний. Затем метафорически поместить эти воспоминания в сейф и закрыть на ключ. Дополнительно можно сделать "ловец снов", который будет фильтром, не пускающим дурные мысли в сны.

Метод экрана – человек должен представить напротив телеэкран, на котором транслируют кадры его травматического события. Психотерапевт направляет человека соответствующими вопросами, чтобы помочь ему научиться управлять этими воспоминаниями и "выключать" их, когда те вспоминаются вне желания. Эта техника помогает овладевать переживаниями. Впрочем, она не всем удается с первого раза.

Термометр – нужно на листе или доске нарисовать картинку с термометром и числами от 1 до 10. Чем больше человек напуган, тем сильнее реагирует его тело. С помощью нарисованной шкалы страх следует оценить: цифра 1 (внизу) означает, что страха совсем нет, а цифры вверху демонстрируют состояния чувства ужаса, оцепенения и т.д. Когда мы учимся релаксации, борьбе со своими страхами, важно понимать, что насколько нас пугает. Это усиливает чувство контроля и позволяет управлять своими эмоциями.

Дерево – необходимо стать или сесть в удобную позу, закрыть глаза, сосредоточиться на своем дыхании. Первый раз не обойтись без психолога: он должен помочь вам максимально сосредоточиться на процессе и направить ваши мысли, озвучивая нужные действия и их порядок. Работайте воображением: окунитесь в свой внутренний мир, представьте дерево, коснитесь его, почувствуйте его крепость и силу. Суть упражнения в том, чтобы зарядиться положительными эмоциями от приятных образов и вернуться в реальный мир, захватив их с собой.

Техника Джекобсона состоит в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу, наблюдение за каждой группой мышц и релаксация сознания.

Эксперты советуют учителям как можно чаще позволять себе маленькие радости – гулять по городу, смотреть кино или веселые телешоу, рисовать, вышивать, заниматься любимыми делами, читать книги, добавить в жизнь физическую активность. Не стоит забывать о базовых потребностях организма: режим дня, адекватный сон, отсутствие вредных привычек, регулярные физычные нагрузки (зарядка), ритуалы, быт – вещи, которые были стабильными, которые могут помочь минимизировать негативное влияние на психику.