Укр Рус

Как высыпаться в условиях усиленной стрессовой нагрузки: рекомендации психолога

01 июня 2023 592 Печать
Как высыпаться в условиях усиленной стрессовой нагрузки: рекомендации психолога

Сон – это очень важная составляющая человеческого здоровья. Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Сон оказывает влияние на все сферы жизнедеятельности организма. При этом важна не только продолжительность, но и непрерывность сна. В условиях войны постоянные воздушные тревоги, ракетные атаки, обстрелы повлекли за собой значительные расстройства сна, следствием чего стало ухудшение качества жизни украинцев. Доктор медицинских наук, академик, профессор кафедры медицинской психологии, психосоматической медицины и психотерапии медико-психологического факультета Национального медицинского университета имени А. Богомольца Олег Чабан дает рекомендации, как высыпаться во время войны.

Сон в столь трудный для нашей психики период, как война, переходит в так называемую «стадию ожидания». Будто спишь, но в режиме готовности в любой момент соскочить с кровати и убегать. В пошаговом восстановлении сна в условиях усиленной стрессовой нагрузки важно учесть все факторы воздействия.

  • Биологические – обычное функционирование нашего организма, максимальное соблюдение режима дня, сбалансированное питание.
  • Психологические – регуляция психоэмоциональных факторов посредством навыков контроля тревожности, возбуждения, отчаяния.
  • Психофармакологические – применение медицинских препаратов при неэффективности воздействия на предыдущие структуры (только по назначению врача).

Если необходимо уснуть в неблагоприятных условиях, важно позаботиться о следующем:

  • Безопасное место. Это коридор вашей квартиры (правило двух стен), подвал, бомбоубежище, метро. Даже когда нет тревоги, но вас преследует страх или напряжение, лучше обустроить место для сна там, где вы чувствуете себя наиболее безопасно.
  • Тепло. Очень важно не замерзнуть и не чувствовать холодового (и дополнительно стрессового) озноба. Одевайтесь так, будто вам нужно будет спать на улице. Также следует выбрать тяжелое одеяло, чем легкое.
  • Звуковая атмосфера. Здесь поможет личный вкус или привычка: либо это будет успокаивающий для вас «шум» – тихая медленная музыка, шум волн моря, ветра, дождя, пения птиц и т.п., или же наоборот – беззвучность. В последнем можно воспользоваться удобными наушниками (чтобы они не давили на уши, не создавали никакого дискомфорта), берушами или сделанными собственноручно ушными тампонами.
Подпишитесь на email рассылку!

Упражнения, которые помогут уснуть.

  • Начать зевать, даже если этого не хочется.
  • Натренировать в воображении «безопасное комфортное место» и детализировать его, лежа или сидя, закрыв глаза.
  • Как только легли, расслабились и согрелись – промассировать неглубоко и несильно ваши закрытые глаза. Сделать несколько медленных неглубоких вдохов и выдохов.
  • Сосредоточиться на дыхании, спокойном движении грудной клетки: вдыхать и испускать воздух через неплотно сомкнутые губы, словно задувая что-то. Неглубоко и – главное – МЕДЛЕННО выдыхать, ощущая губами движение воздуха. Можете представить над собой розовое облако и попытаться неспешно и далеко сместить его своим дыханием.

Общие советы:

  • Старайтесь не нарушать привычный ритм сна (важно ложиться и просыпаться в одно и то же время).
  • Выбирайте для сна удобное и комфортное место (чистая, прохладная, хорошо проветренная комната, тишина и минимальное освещение – свет уменьшает выработку мелатонина, обеспечивающего сон гормона. Выбирайте положение тела так, чтобы не находиться в световом потоке.
  • Попробуйте максимально снизить шумы, которые вы слышите (накройте голову, воспользуйтесь берушами).
  • Перед сном можно что-нибудь перекусить, но не употребляйте острую, сладкую, соленую и жирную пищу за 4 часа до сна.
  • Не пейте воду прямо перед сном.
  • Откажитесь от алкоголя, кофе, энергетиков и курения в течение второй половины дня.
  • Час ко сну посвятите пассивному отдыху (теплая успокаивающая ванна с травами и солью (не рекомендуется тонизирующий или контрастный душ), релакс-музыка, дыхательные упражнения).
  • Никаких новостей на ночь. Соблюдайте информационную гигиену: не пользуйтесь гаджетами хотя бы за 30 минут до сна, не читайте о тревожных событиях, не смотрите фильмы, которые могут вызвать излишнее возбуждение.
  • Норма сна – 7-8 часов. Если не удалось выспаться ночью (сирены, взрывы), попробуйте "наслаждать" сон днем.
  • Адекватная физическая нагрузка в течение дня. По возможности в течение получаса прогуляйтесь перед сном.
  • Старайтесь оставлять рабочие проблемы на работе. Не берите их домой.
  • Мечтайте перед сном, вспоминайте, что произошло хорошего за день или приятные моменты из своей жизни.

Если привычные советы и ритуалы не помогают длительное время, важно обратиться к врачу для подбора адекватного медикаментозного лечения. Ведь длительное нарушение сна является причиной нарушений ментального здоровья, а также фактором риска развития неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Опубліковано:
Освітній портал op.ua
Автором статьи не является редакция сайта, поэтому все его источники относятся к автору самой статьи
0.0
Актуальність і новизна:
Подача і оформлення матеріалу:


Інші новини

Показать больше

Нещодавні матеріали бібліотекки

Показать больше

Подпишитесь на email рассылку!

Получайте актуальную информацию об образовании в Украине и за рубежом

Новина додадана до збережених

Перейти до кабінету
x
x
Статус користувача